Как сахар влияет на психичекое здоровье...

Исследования связывают сладкие напитки, как сахаросодержащие, так и искусственно подслащенные, с повышенным риском развития депрессии, причем самый высокий риск связан с диетическими фруктовыми напитками и диетической газировкой.

Пища оказывает огромное влияние на тело и мозг , и потребление цельных продуктов, описанных в моем плане питания, это отличный способ поддержания психического и физического здоровья. По моему мнению, отказ от сахара и искусственных подсластителей является основополагающим аспектом профилактики и / или лечения депрессии.

Как диетическое вмешательство избавляет от депрессии.

Сахарная ловушка. Интересно, что фруктовые соки были еще более опасными. Такое же количество подслащенных фруктовых напитков (четыре стакана) было связано с повышением риска депрессии на 38%.

В целом, искусственно подслащенные так называемые «диетические» напитки были связаны с самым высоким риском депрессии по сравнению с напитками, подслащенными сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Если быть точнее, по сравнению с теми, кто не пил сладкие напитки:

• У тех, кто пил в основном диетическую газировку, вероятность депрессии была на 31% выше, тогда как обычная газировка была связана с повышенным на 22% риском.
• У тех, кто пил в основном диетические фруктовые напитки, риск депрессии был на 51% выше, в то время как употребление обычных фруктовых напитков было связано с более скромным повышением риска на 8%.
• Употребление в основном диетического чая со льдом ассоциировалось с повышением риска депрессии на 25%, в то время как у тех, кто пил обычный чай со льдом, риск снижался на 6%.

Аналогичным образом, недавнее исследование, в деталях описанное в статье «Связь между фаст-фудом и подростковой депрессией», выявило, что подростки с повышенным уровнем натрия и низким уровнем калия в моче (два фактора, указывающих на диету с высоким содержанием вредной и переработанной пищи) имели более частые симптомы депрессии.

Почему сахар влияет на психическое здоровье:

Существует как минимум четыре потенциальных механизма, с помощью которых: 

1. Исследования связывают сладкие напитки, как сахаросодержащие, так и искусственно подслащенные, с повышенным риском развития депрессии, причем самый высокий риск связан с диетическими фруктовыми напитками и диетической газировкой. рафинированного сахара может оказывать токсическое воздействие на психическое здоровье:

2. Сахар подавляет активность ключевого гормона роста под названием нейротрофический фактор мозга (BDNF), который способствует здоровью его нейронов. Уровни BDNF являются критически низкими как при депрессии, так и при шизофрении, что, как предполагают животные модели, может иметь причинную связь

3. Потребление сахара также вызывает каскад химических реакций в организме, которые способствуют хроническому воспалению. В долгосрочной перспективе воспаление нарушает нормальную работу вашей иммунной системы, что связано с повышенным риском депрессии

4. Сахар нарушает микробиом и его влияние на модуляцию реакции на стресс, иммунную функцию, нейротрансмиссию и нейрогенез

«Более высокое потребление рафинированного сахара и молочных продуктов на национальном уровне предсказывало худший двухлетний прогноз по шизофрении. Высокая национальная распространенность депрессии была предсказана низким потреблением рыбы и морепродуктов.

Пищевые предикторы ... распространенности депрессии аналогичны тем, которые предсказывают такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца и диабет, которые чаще встречаются у людей с проблемами психического здоровья и при которых часто рекомендуются перемены в рационе».

Одним из ключевых предикторов сердечных заболеваний и является хроническое воспаление, которое, как упоминает Пит, также связано с плохим психическим здоровьем. Сахар является основной причиной хронического воспаления в вашем организме, поэтому его чрезмерное потребление может действительно вызвать лавину негативных последствий для здоровья, как психического, так и физического.

Механизмы действия. В разделе «Последствия и рекомендации» мета-анализа «Психосоматической медицины» авторы указывают на ряд возможных механизмов действия, позволяющих пациентам с депрессией получать пользу от диетического вмешательства:

«… Диета может действовать несколькими путями, которые влияют на психическое здоровье. К ним относятся пути, связанные с окислительным стрессом, воспалением и митохондриальной дисфункцией, которые нарушаются у людей с психическими расстройствами.

Например, овощи и фрукты содержат, помимо полезных витаминов, минералов и клетчатки, высокую концентрацию различных полифенолов, которые, по-видимому, связаны со снижением уровня депрессии… возможно, из-за их противовоспалительных, нейропротективных и пребиотических свойств.

Кроме того, витамины (например, витамины группы В), жирные кислоты (например, омега-3 жирные кислоты), минералы (например, цинк, магний) и клетчатка (например, устойчивый крахмал), а также другие биологически активные компоненты (например, пробиотики), которые, как правило, в изобилии присутствуют в здоровом рационе питания, могут также защищать от психических заболеваний.

Наряду с увеличением потребления полезных питательных веществ, вмешательства в рацион могут также повлиять на психическое благополучие за счет сокращения потребления нездоровой пищи, связанной с повышенным риском депрессии, такой как переработанное мясо, рафинированные углеводы и другие провоспалительные продукты.

Нездоровый рацион также богат прочими соединениями, которые могут негативно влиять на эти пути. Например, элементы, обычно встречающиеся в обработанных пищевых продуктах, такие как насыщенные жирные кислоты, искусственные подсластители и эмульгаторы, могут изменять микробиом кишечника, что может активировать воспалительные процессы».

Рекомендации по питанию для психического здоровья:

Как правило, потребление рациона из цельных продуктов, описанного в моем плане оптимального питания, может значительно снизить уровень воспаления. Краеугольным камнем здорового питания является ограничение сахара всех видов, в идеале до 25 граммов в день.

В одном исследовании мужчины, потребляющие более 67 граммов сахара в день, имели на 23% больше шансов на развитие тревоги или депрессии в течение пяти лет, чем те, чье потребление сахара было менее 39,5 граммов в день. Определенные недостатки питательных веществ также являются печально известными причинами депрессии, особенно:

• Омега-3 жиры морского происхождения — Омега-3 жиры, как было показано, снижают симптоматику большого депрессивного расстройства, поэтому убедитесь, что их достаточно в вашем рационе. Источниками могут быть дикий аляскинский лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы или высококачественная добавка.

Я рекомендую пройти тест на уровень омега-3, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. В идеале индекс омега-3 должен быть 8% или выше.

• Витамины группы В (включая В1, В2, В3, В6, В9 и В12) — Малое количество фолата в продуктах питания может повысить риск депрессии на целых 304%. В исследовании 2017 года, показывающем важность дефицита витаминов при депрессии, приняли участие суицидальные подростки. Большинство из них имели дефицит фолата в мозге, и все они показали улучшение после лечения фолиновой кислотой.

• Магний — Магниевые добавки, как было показано, улучшают самочувствие при депрессии от легкой до умеренной степени тяжести у взрослых, причем полезные эффекты проявляются в течение двух недель после лечения.

• Витамин D — Исследования показали, что дефицит витамина D может предрасполагать вас к депрессии, но она положительно реагирует на оптимизацию запасов витамина D, в идеале за счет разумного пребывания на солнце.

В двойном слепом рандомизированном исследовании, опубликованном в 2008 году, был сделан вывод о том, что добавление высоких доз витамина D «по-видимому, улучшает симптомы [депрессии], что указывает на возможную причинную связь». Исследования, опубликованные в 2014 году, также связывали низкие уровни витамина D с повышенным риском самоубийства.

Для оптимального здоровья, убедитесь, что ваш уровень витамина D составляет от 60 до 80 нг / мл круглый год. В идеале, проходите тест на витамин D не реже раза в полгода, чтобы контролировать свой уровень.

Сохранение здорового кишечного микробиома также оказывает существенное влияние на ваше настроение, эмоции и мозг.

Полезные добавки.

Ряд лекарственных средств и добавок может также применяться вместо лекарств для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, включая следующие:

• Зверобой (Hypericum perforatum) — Это лекарственное растение давно используется для лечения депрессии и, как считается, действует аналогично антидепрессантам, повышая уровень химических веществ в мозге, связанных с настроением, таких как серотонин, дофамин и норадреналин.
• S-аденозилметионин (SAMe) — Это производное аминокислот, которое встречается в природе во всех клетках. Он играет роль во многих биологических реакциях, передавая свою метильную группу ДНК, белкам, фосфолипидам и биогенным аминам. Несколько научных исследований показывают, что SAMe может быть полезен при лечении депрессии.
• 5-Гидрокситриптофан (5-HTP) — Еще одна естественная альтернатива традиционным антидепрессантам. Когда ваше тело начинает вырабатывать серотонин, оно сначала вырабатывает 5-HTP. Его прием в качестве добавки может повысить уровень серотонина. Данные свидетельствуют о том, что 5-HTP лучше плацебо облегчает депрессию, что превосходит результаты антидепрессантов.
• XingPiJieYu — Было обнаружено, что эта китайская трава, доступная у врачей традиционной китайской медицины, уменьшает эффекты «хронического, непредсказуемого стресса», тем самым снижая риск депрессии.

Другие полезные варианты лечения:

Факты ясно показывают, что антидепрессанты не являются идеальным выбором для большинства людей с депрессией.

Помимо диеты, которая, на мой взгляд, является фундаментальной, наиболее научно доказанное лечение депрессии — это физические упражнения.