Помощь в депрессии: как надо и как не надо...

Но остаются вопросы: хорошо, я поняла, что «соберись, тряпка» по отношению к печалящейся подруге или депрессивной себе — это нечеловечески жестоко, а правильно-то как?

Давайте проговорим еще раз, как не надо, и разберемся, как все-таки стоит действовать.

Не надо: поднимать настроение, веселить, заставлять улыбнуться:

Нам может казаться, что главная проблема депрессивного человека — это его плохое настроение, а наша главная иллюзия — что его печаль может улететь, как тучка, если мы на неё правильно магически подуем. Считаем, что грусть была вызвана каким-то дурным событием или мрачными мыслями, а если их срочно заменить на хорошие, то тут для нашего ближнего и наступит счастье.

Для этого мы начинаем предлагать страждущему посмотреть комедию, кидаем ссылки на смешные видео и мультфильмы, рассказываем анекдоты, зовём на весёлую вечеринку.

Но это не поможет. Попытками рассмешить и обрадовать мы можем вызвать только злость, а её может оказаться очень много, ведь причиной депрессии часто становится накопившийся гнев, который не находит безопасного выхода наружу.

Поверьте, веселиться и радоваться для депрессивного больного сейчас так же невозможно, как марафон для гриппующего с температурой под сорок.

Надо: признать чужую боль:

Правильным будет не пытаться сейчас изменить настроение близкого человека с «неправильного» печального на «правильное» весёлое, а дать пространство его грусти, печали, боли, помочь их выразить и прочувствовать.

Можно спросить: какая песня сейчас больше всего соответствует твоему настроению? «То не ветер ветку клонит», «Чёрный ворон» или «Ангедония» Янки Дягилевой? Какой картины сейчас хочется? А может быть, поговорим о смерти?

Нужно показать человеку, что и в его печали вы с ним, не только в радости. Дать понять, что понимаете: условные кладбища, монастыри и заброшенные промзоны сейчас гораздо приятнее ему, чем весёлые вечеринки, клубы или концерты, поэтому вы не будете пытаться вытащить его «в свет».

Не надо: миссионерить, катехизировать, пытаться обратить в веру:

Даже у глубоко верующих людей во время депрессивных эпизодов может пропадать религиозное чувство. «Стою я на литургии и мне никак. Полное равнодушие, молитва не идёт, я как каменный», — типичная история про депрессию у христианина. Братьям и сёстрам по вере в такие моменты иногда очень хочется сунуть печалящемуся в руки Евангелие или Псалтирь, вытащить в храм на службу, к батюшке на исповедь… Этого тоже не надо делать именно сейчас. Острый приступ пройдёт, и тогда, возможно, человек сам, по своей доброй воле пойдёт в церковь на богослужение и сможет его живо воспринимать. Но вот прямо сейчас, когда он в депрессии, этого делать не стоит.

Надо: молиться о нем, давая понять, что в Церкви его всегда ждут:

Если вас тревожит состояние близкого человека, хочется помочь, поддержать и вы при этом верующий человек, то не заставляйте его делать что-то благочестивое через силу, которой у него сейчас нет, а помолитесь о нём сами. Чтение Псалтири помогает от уныния? Прекрасно, почитайте Псалтирь о болящем. Подайте записки о его здравии, поставьте свечи. Верующему человеку в депрессии можно принести из церкви что-то, что ему дорого и может поддержать: просфоры, святую воду, освящённое масло — как весточку из Отчего дома, где его всегда ждут.

Не надо: выяснять отношения:

«Это я тебя расстроил?» «Ты на меня обиделась и поэтому грустишь?» Такие вопросы рождаются из детского нарциссического ощущения всемогущества — всем в этом мире я управляю. Помните, у Чуковского в «От двух до пяти» — «Сейчас закрою глаза и всем вам темно сделаю!»

Нет, вашему близкому человеку может быть сейчас грустно и печально вовсе не из-за вас и не потому, что вы что-то сделали не так. Это его внутренний процесс, который с вами никак не связан и от вас не зависит. А вы своими вопросами сейчас заставляете его постоянно подтверждать свою к вам любовь и давать вам много тепла, без которого вам тревожно. У него сейчас нет эмоциональных сил на «заек», «котиков» и «чмоки».

Самое жестокое, конечно, это требовать от депрессивного супруга подтверждения любви к себе в виде бурного секса. Во время депрессии половое влечение снижается, а может и совсем пропадать. Нужно знать, что это происходит не потому, что он больше вас не любит и, наверное, завёл уже кого-то на стороне, а потому, что он сейчас болен.

Надо: проявить терпение и сочувствие:

Пожалуйста, постарайтесь сами справиться, вы же уже большие. Через время ваш друг очнётся и будет любить вас снова, но именно сейчас ему нужно отпечалиться, отгоревать и побыть одному.

Не надо: преуменьшать тяжесть состояния, обесценивать его:

«Это ерунда, скоро у тебя всё будет хорошо». Возможно, через время страдающему депрессией действительно станет хорошо, но сейчас ему очень больно. И от того, что вы попытаетесь отвлечь его от печали и тоски и состроить оптимистичный прогноз, ему точно не станет лучше. Он не окажется мгновенно в «прекрасном далёко», где ему уже радостно.

Надо: просто быть рядом:

Если хотите помочь, то лучше дать человеку понять, что и в боли, и в печали вы остаётесь с ним рядом. «Я вижу, как тебе тяжело». «Понимаю, насколько сейчас тебе грустно».

Не надо: задавать занудные вопросы о состоянии:

Да, как я уже отметила, благодаря популярным психологическим публикациям многие выучили, что депрессия — это не проявление злой воли, а психическое расстройство. Конечно, и это отличный повод выяснить у страждущего все подробности как раз во время острого приступа! «А ты у какого врача лечишься, у психиатра или у психотерапевта? А чем они отличаются друг от друга? Таблетки пьёшь? Какие? А спортом тебе можно заниматься? А машину водить?»

Ещё во время желчной колики хорошо порасспрашивать больного о симптомах, если вы не врач, попросить пересказать всю медицинскую литературу, где описываются симптомы. Или теряющего сознание во время сердечного приступа заставить прочитать вам лекцию по кардиологии, чтобы вам не было так тревожно. Раз он этим болеет, то просто обязан быть ходячей медицинской энциклопедией и давать подробный отчёт каждому.

Надо: отнестись к человеку бережно:

Проявите деликатность и чуткость. Оказывайте помощь, когда вас об этом попросят. Будьте всегда готовы налить человеку чашку горячего ароматного чая и выслушать его, если он захочет — не теребите. Медицинские расспросы только усилят в нем чувство, что он какой-то не такой, больной, а это сейчас вовсе не то, что ему нужно.

Не надо: кормить:

Многие из нас привыкли выражать свою любовь и заботу едой, приготовленной или купленной в подарок. «Смотри, милый, я тебе пирожков напекла, с капустой, попробуй, какие замечательные!» Но во время депрессии аппетит часто снижен. Еды не хочется, даже домашней, даже как у бабушки. И если он не ест, то это, как и в случае с сексом, не потому, что вы ему надоели или плохо готовите, а потому что желаний сейчас нет, они подавлены. Просто оставьте свои пирожки в зоне доступа и идите.

Надо: помочь по хозяйству:

А вот что реально стоит сделать, так это помочь по хозяйству, если у вас есть желание и возможность. Дом депрессивного невротика часто превращается в помойку, если приступ продолжается неделю-две. Человек может перестать мыть посуду, убираться, ухаживать за растениями и животными. Не потому, что он лентяй, а потому что эти функции при депрессии просто отключаются. Захватите два пакета с мусором при уходе.

Не надо: предлагать алкоголь:

Депрессия — это время, когда её жертве рекордное количество раз предлагают выпить. «Красненького, и полегчает». Этого нельзя делать ни в коем случае! Алкоголь — по своему действию депрессант и может только усилить чувства грусти и печали до невыносимости и мыслей о самоубийстве.

Надо: не мешать человеку слушать себя:

Депрессия — это своего рода вестник, даже… ангел, который через тревожное состояние показывает, куда нам двигаться дальше. Поэтому очень важно выслушать всё, что он пришёл нам сказать. Алкоголь, обильная еда и прочие наши привычные способы развеяться и отвлечься используются, чтобы этого вестника не слышать. А выслушать его очень важно, потому что депрессия что-то о нас знает. Не перебивайте её, когда она снизошла до вашего друга и с ним беседует, это невежливо.

И будьте с ним, просто будьте, в печали и в радости.

Депрессия отменяется: 10 советов из бестселлера Ричарда О’Коннора.

1. Не бойтесь чувств:

Подавление эмоций — одна из основных причин появления депрессии, чтобы предотвратить её визит, прежде всего необходимо научиться принимать свои чувства, не виня себя за них. Многие депрессивные личности с детства живут с грузом вины и так к нему привыкли, что уже не могут представить себе жизнь без самоуничижения и самобичевания.

Парадокс в том, что порой люди даже не осознают, в чём именно виноваты — настолько сильны барьеры, которые они сами себе ставят. Как результат — негативные желания и стремления пресекаются на корню, а смутное чувство вины остаётся. К примеру — тихоня-жена годами испытывает гнев по отношению к деспоту-мужу, но в силу разных причин (скажем, страх физического насилия) никак его не проявляет. Не давая волю чувствам, супруга, тем не менее, стыдится их и её психические проблемы постепенно усугубляются.

Главное — понять, что нам так или иначе никуда не деться от наших эмоций, способность переживать их заложена в нас самой природой. На подавление чувств расходуется огромное количество энергии, которую можно применить с куда большей пользой. Не злоупотребляйте защитными механизмами — вы рискуете вовсе разучиться переживать сильные эмоции. Постарайтесь осознать, что вызвало у вас яркие переживания, создайте свой «Дневник настроения», где будете описывать эмоциональные порывы. Периодически перечитывайте записи, со временем вы поймёте — чувств не стоит бояться и тем более избегать их. Ваши эмоции — это вы сами.

2. Работайте над своим поведением:

Конечно, одними только благими намерениями депрессию не победить, ваши стремления должны проявляться на практике. Радикально изменить своё поведение сложно, но возможно, и чем раньше вы начнёте трудиться над этим, тем лучше.

Для примера возьмём привычку откладывать всё «на потом» (так называемая прокрастинация) — это верный признак надвигающейся или уже развившейся депрессии. Прокрастинаторы считают, что мотивация к действию должна возникать сама по себе, однако это неверно. На деле чаще всего происходит наоборот — мотивация следует за действием и вместо того, чтобы бесконечно ждать «подходящей ситуации» или «вдохновения», нужно сделать первый шаг. Второй наверняка дастся вам уже гораздо легче.

Борьбу с прокрастинацией лучше вести в несколько этапов. Сначала выберите задачу, решение которой постоянно откладываете. Составьте список плюсов и минусов, которые вы получите, справившись с ней. Разработайте план действий, исходя из своих возможностей. Постарайтесь позитивно настроиться на работу. В ходе её выполнения не забывайте хвалить себя за то, что уже сделано, приучите себя получать удовольствие от достижения целей.

Если этот алгоритм выглядит слишком сложным, попробуйте «ирландский метод» — когда ирландец не находит способа преодолеть высокую стену, он перекидывает через неё свою шляпу. В итоге, у него не остаётся выбора, кроме как любой ценой попасть на другую сторону. Иными словами — ставьте себя в такие условия, в которых вы просто вынуждены будете работать.

3. Тренируйте силу воли:

Самодисциплина — основа успешной и активной жизнедеятельности. Не развивая свою силу воли, вы вряд ли сможете добиться чего-то выдающегося, не говоря уже о том, чтобы справиться с депрессией. Современные медицинские исследования показывают, что сила воли — не столько врождённое качество, сколько навык, который поддаётся тренировке. Заставляя себя делать порой не слишком приятные, но нужные вещи, вы изменяете структуру своего мозга, расширяете и укрепляете нейронные связи, ответственные за самоконтроль.

Как и в случае с физическими упражнениями, необходимо ежедневно работать над силой воли, если вы действительно хотите прийти к успеху. Боритесь с искушениями, и отвлекающими факторами, избегайте потакателей (людей, которые подталкивают вас к саморазрушительному поведению), не стесняйтесь просить помощи у близких и друзей. Можете найти группу единомышленников — скажем, тех, кто так же, как и вы сидит на диете, или пытается бросить курить. В случае неудач не отчаивайтесь, не давайте им сбить себя с пути. Помните — даже самый длинный путь состоит из множества шагов, отмечайте каждый свой шаг вперёд и при должном терпении и настойчивости вы обязательно достигнете цели!

4. Избавьтесь от вредных привычек:

Зависимость от алкоголя или наркотиков — одна из самых частых проблем, с которыми сталкиваются страдающие депрессией, или предрасположенные к ней. Тесная связь между депрессией и употреблением спиртного или психоактивных веществ давно не вызывает у медиков сомнений. Они годами твердят о замкнутом круге, куда попадают люди, пытающиеся справиться с депрессивными состояниями подобным образом. Некоторые видят в алкоголе «лекарство от всех болезней»: он даёт уверенность в себе, поднимает настроение, избавляет от комплексов, но проблема в том, что всё это временно. Многочисленные побочные эффекты такого «лечения» катастрофически ухудшают физическое и психическое состояние человека и сводят шансы вернуться к нормальной жизни практически к нулю.

Если вы привыкли «решать проблемы» с помощью алкоголя или наркотиков, первое, что вам необходимо сделать — отказаться от пагубных пристрастий. Помимо очевидной пользы здоровью, избавление от вредных привычек — отличный шанс потренировать силу воли. Чтобы вам было легче начать новую жизнь, можете вступить в общество, которое занимается реабилитацией нарко- и алкозависимых. Не стыдитесь своих проблем — многие люди сумели справиться с подобными трудностями, получится это и у вас.

5. Научитесь отдыхать:

Как показывает практика, зачастую люди впадают в депрессию, потому что совершенно не умеют правильно расслабляться. Одни не мыслят досуг без спиртного, что в итоге становится причиной новых стрессов, для других нет лучшего «отдыха», чем провести целый день у телевизора, а третьи и вовсе считают, что успешный человек должен всё своё время отдавать работе: «Отдых? На том свете отдохнём!».

Есть разные способы сделать досуг не только приятным, но и эффективным. Из-за работы месяцами не можете сойти с надоевшего маршрута «дом-офис-дом»? Посвятите свой отдых общению с друзьями, завязыванию новых знакомств, старайтесь проводить больше времени в людных местах. Если в силу профессиональной деятельности вам приходится много общаться с людьми, на досуге старайтесь избегать шумных компаний, проводите свободное время со «второй половинкой» или с семьёй. Если вы принадлежите к числу людей, которые даже по выходным не могут сидеть без дела — найдите себе какое-нибудь хобби. Научившись ценить маленькие радости жизни, вы вскоре заметите, что ваше физическое и психическое состояние существенно улучшилось.

6. Заботьтесь о своём здоровье:

Среди страдающих депрессией популярно мнение, что источник всех бед находится у них в голове. Это не совсем так, наше тело и мозг — единая система и каждая её часть самым непосредственным образом влияет на все остальные. Существует такое понятие, как психосоматика, его суть в том, что психические процессы неизбежно влияют на физическое состояние человека и даже могут спровоцировать развитие какого-либо физиологического заболевания. Присутствует и обратная связь — ухудшение физического здоровья пагубно сказывается на психике, поэтому чем тщательнее вы будете следить за своим телом, тем легче вам будет решать психологические проблемы. Займитесь спортом или физкультурой, наладьте нормальный режим дня, разработайте здоровый рацион, запишитесь в массажные и спа-салоны. Исследования медиков показывают — регулярные физические упражнения в лечении депрессии столь же эффективны, как антидепрессанты, а в долгосрочной перспективе польза от них гораздо выше, чем от лекарственных препаратов.

Не оправдывайтесь перед собой, что у вас «нет возможностей и времени» для заботы о здоровье — вы найдёте и то и другое, было бы желание.

7. Боритесь со стрессами вместе:

Частые стрессы, особенно если они грозят перерасти в перманентную депрессию, могут разрушить даже самые крепкие отношения. Страдающие депрессией не всегда способны адекватно оценивать поступки, корректировать своё поведение и находить компромиссы, поэтому для второй половинки болезнь возлюбленного (или возлюбленной) становится настоящей пыткой. Лучшая стратегия, в таком случае — наладить доверительные отношения с партнёром и используя их в качестве опоры, дать ему понять, что вы цените и любите его, несмотря на временные трудности. В стрессе человек нуждается в сотрудничестве и поддержке, так что не стоит поддаваться эгоистичному порыву воскликнуть: «Разбирайся со своими проблемами сам!», и уйти, хлопнув дверью.

Для самого депрессирующего, или испытывающего перманентный стресс индивида важно признать наличие проблем, не прятать их за маской гнева или нарочитой жизнерадостности. Спокойное обсуждение своих страхов и способов избавления от них, без взаимных упрёков и обвинений- первый шаг к нормальной жизни. Преодолев трудности вместе, вы укрепите свои отношения и поднимете их на новый уровень.

8. Будьте оптимистом:

Наукой доказано, что раны у оптимистов заживают быстрее, чем у пессимистов и душевные травмы — не исключение. Пессимизм значительно повышает риск развития депрессии, поэтому, чем оптимистичнее вы будете смотреть в будущее, тем больше шансов, что у вас никогда не возникнет серьёзных проблем со здоровьем — как физическим, так и психическим.

Пессимистичное отношение к жизни может превратиться в выученную беспомощность, которую принято считать одной из моделей депрессии. Выученная беспомощность проявляется в том, что человек сам убеждает себя в том, что никак не может повлиять на ситуацию, поэтому нечего и пытаться.

Во что бы то ни стало, оставайтесь оптимистом, всегда находите в жизни место надежде. Кстати, согласно знаменитому американскому психологу Мартину Селигману, надежда — это способность находить временные и конкретные (не обобщающие) объяснения неудачам. Потерпев фиаско, пессимистичный лузер начнёт жаловаться: «Как всегда, я облажался…», а оптимист, не теряющий надежду, сделает выводы: «Видимо, я был не готов, в следующий раз учту промахи».

9. Сдерживайте своего «внутреннего критика»:

В каждом из вас периодически спорят две стороны вашей натуры, одну из них можно назвать «внутренним критиком», а другую — «защитником». Как правило, «критик» гораздо активнее робкого «защитника», он постоянно указывает на ваши ошибки и недостатки: «Ты опять опоздал на работу! Ещё раз и тебя наверняка уволят, сколько можно? Соберись, тряпка!». «Защитник», в свою очередь, либо нерешительно пытается оправдаться: «Кто же знал, что будут такие пробки, да и опоздал всего на полчаса…», либо переводит разговор на другую тему («Скорей бы этот день прошёл, вечером немного выпью и спать»), либо просто молчит.

«Внутренний критик» — это ваши страхи, которые ярче всего проявляются в стрессовых ситуациях, а «защитник» — комплекс привычек и психологических механизмов, с помощью которых вы уходите от проблем. Среди них — отрицание, диссоциация (стремление отстраниться) и рационализация. Также, в арсенал «защитника» можно включить злоупотребление алкоголем и сильнодействующими веществами, переедание или, скажем, болезненное пристрастие к шоппингу — всё, что позволяет на время забыть о проблемах.

Чтобы «критик» не зашёл слишком далеко в своём стремлении заставить вас всегда чувствовать себя виноватым, старайтесь спокойно анализировать его «обвинения» и принимать их к сведению. Самокритика, конечно, полезна, но если она становится навязчивой и неуместной, вполне вероятно, что депрессия уже на подходе. Важно отличать свои промахи от стечения обстоятельств, при этом не давайте «защитнику» просто «отмахиваться» от справедливых упрёков (см. пункт 4) — это лишь даст «критику» новые поводы для уничижительных реплик.

Если найти компромисс между «критиком» и «защитником» самостоятельно не представляется возможным, стоит обратиться к опытному психотерапевту — за годы практик специалисты научились эффективно бороться с подобными проблемами, они помогут вам выйти победителем из этого спора.

10. Берегите своё «я»:

Утрата целостности своего «я» входит в число главных опасностей, которые таит в себе депрессия. Чтобы избежать этого, чётко определите границы «я», найдите баланс между автономией и слиянием. Автономия предполагает наличие сильного «я» и большое количество внутренних ресурсов, а слияние — это «растворение» своей личности в окружающих людях, нежелание брать на себя ответственность. Однако не стоит думать, что автономия однозначно положительна, а слияние безусловно отрицательно. В некоторых случаях излишне настойчивое стремление к автономии «я» приводит человека к изоляции и одиночеству. Слияние же может быть полезным в общении, когда необходимо понять собеседника, взглянуть на ситуацию его глазами.

Наиболее эффективными можно считать «полупропроницаемые» границы «я» — иными словами, когда вы способны отдавать себе отчёт, в каких случаях можно «впустить» другую личность в себя, а в каких лучше держать границы «на замке». Внутри вашего «я» всегда должны оставаться ответственность и осознание, то есть понимание того, что ваши чувства и мысли останутся тайной, пока вы сами не решите о них рассказать. Чётко очерченные границы ответственности означают, что лично вы отвечаете только за себя, своё благополучие, свои действия или бездействие. Понимание границ собственного «я» — одно из главных условий успешной и счастливой жизни, без депрессии.