На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Свежие комментарии

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА: МЕТОДЫ САМОПОМОЩИ.

Если Вы еще не готовы обратиться к психологу для работы над решением проблемы панической атаки (ПА), то Вам будет полезно узнать и запомнить некоторые меры самопомощи, которыми Вы можете пользоваться везде и всегда, причем совершенно бесплатно. Но помните, знание их не отменяет обращение к специалисту!

Самопомощь представляет собой 2 группы методов: ситуационные и превентивные. К группе ситуационных относятся приемы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных — действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панических атак. 

В многочисленных статья очень много информации о причинах ПА, о симптоматик и прочее, что интересно, но практически малопремлемо. Опишем кратко сам метод, без рассмотрения причин и механизма (т.е. без объяснения: почему этот метод помогает). 

Метод I. Регуляция дыхания:

Что происходит с твоим дыханием, когда тревога нарастает и тебя охватывает страх и паника? 

(Тот, кто не знает ответ, наблюдай за дыханием в момент развития ПА). 

3 варианта регуляции: 

1. Возьми любой пакет, приложи его плотно к лицу, так чтобы нос и рот были "внутри" пакета, выдыхай и вдыхай воздух в пакет и из пакета. Помни, что при этом воздух снаружи не должен поступать внутрь пакета! 

Второе условие: дыши по возможности спокойнее и медленнее. Как долго? До тех пор, когда симптоматика ПА начнет ослабевать. 

Преимущества метода: не нужно специальной подготовки, пакет всегда можно носить с собой.

 
Недостатки способа: некоторым затруднительно проделать его в людном месте, а ПА часто случаются именно там. 

2. Вместо пакета можно дышать в сложенные чашечкой ладони. Дышать тоже нужно по возможности ровно и медленно. 

Преимущества: можно использовать где угодно, не привлекая к себе внимание. 

Недостатки: этот способ менее эффективен, чем использование пакета. 

3. Замедленное дыхание, дыхание животом. Потренируйтесь заранее. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на счет 1, 2, 3 сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На счет 4 и 5 - задержите дыхание. На счет 6, 7, 8, 9, 10 сделайте протяжный выдох. Повторите так не менее 10-15 раз. 

Преимущества: ничего не требуется носить с собой, организм достаточно быстро расслабляется, ПА отступает. 
Недостатки: их нет. 

Метод II. Отвлечение:

ПА нарастает из-за концентрации на симптомах и навязчивых мыслях, которые поневоле начинают крутиться в голове. 

Помни, твоя цель, отвлечь внимание, а именно переключить внимание с внутреннего на внешнее. 

1. Счет. 
Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо тебя, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее. 

2. Резинка. 
Запаситесь обычной резинкой, которой в банке перевязывают купюры. Носите ее на запястье и в момент, когда чувствуете симптомы ПА, щелкните резинкой по руке. 

3. Щипок.
Щипок подойдет, если нет резинки, боль или предотвратит развитие ПА, или отвлечет тебя и даст время для применения других мер первой помощи. 

4. Игра воображения. 
Представьте себя в спокойном и приятном месте. Одна моя клиентка не могла ходить в банки, ей помогло преодалеть свой страх представление, что она идет по Парижу, любуется красотой площадей и парков, что у нее запланирована встреча с подругой в одном из кафе города, а сейчас она зайдет в банк, снимет деньги и... Полет твоей фантазии безграничен. 

5. Переключись. 
Переключись с одного вида деятельности на диаметрально противоположный. При этом нужно соблюсти условие, деятельность должна тебя успокаивать. Например, если в момент ПА тебя бьет озноб, холодеют ноги и руки, то если ты дома, встань под горячий душ, налей ароматическую ванну, или хотя бы умойся горячей водой. Если ПА застала тебя на улице, зайди в кафе и закажи горячий чай. 

6.Концентрация мысли. 
Сконцентрируй мысли на повседневных делах. Именно возвращение к тому, что ты не доделал или собирался сделать перед приступом паники, стабилизирует твое состояние. Ничего не успокаивает лучше, чем повседневные заботы. 

7. Пение. 
Придумай дома смешной слоган про ПА, потренируйся заранее и пропой его на мотив любой песенки так, стобы вышло как можно смешнее. 

Сочинили с клиенткой N. стихотворение, записали его на бумажке. Она его носит с собой и в нужный момент достает бумажку и поет или читает с выражением. 

"В 101-й раз умираю от страха, 
Здравствуй, моя паническая атака! 
Все это враки, не умру я сегодня 
От этой этой атаки!" 

8. Улыбка. 
Старайся улыбнуться. Концентрируй свои мысли на этом действии. Поначалу будет сложно и улыбка будет напоминать оскал, но со временем мышцы привыкнут, улыбка будет естестественнее, а мышцы более раслабленны. 

9. Обратись к психологу, это поможет разрешить проблему. 

Что нельзя делать при ПА: 
1. Измерять давление, пульс и температуру при возникновении малейшей мысли: а вдруг?... 
2. Звонить маме, папе, мужу, жене и прочим родным и близким. 
3. Избегать тех мест и ситуаций, в которых возникла ПА. 

Помни! 
Избегание усугубляет: в следующий раз панику будет пережить сложнее. 

Подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так, разобраться, что именно не так, Вам поможет профессиональный психолог. 

Ссылка на первоисточник
наверх