С наступлением зимы у многих людей появляется апатия и нежелание что-то делать. В народе такое состояние называют хандрой, психологи же именуют его сезонным аффективным расстройством и относят к медицинским заболеваниям, которые требуют и лечения, и профилактики.
Сезонной депрессии в большей степени подвержены женщины. Первые симптомы хандры появляются в конце лета и могут продлиться до середины весны, становясь наиболее выраженными на пике зимы, в самые короткие дни.
Зимняя апатия: причины:
Главной причиной зимней депрессии считается уменьшение светового дня. Ученые выявили, что уровень серотонина – нейромедиатора, повышающего чувство собственной значимости (многие называют его гормон удовольствия), летом значительно выше, чем в другое время года. Его недостаток приводит к депрессии, повышает уровень агрессивности, может спровоцировать злоупотребление алкоголем и появление суицидальных мыслей.
Еще одна причина – смена биоритмов: вставать по утрам приходится в полной темноте, возвращаться с работы – зачастую тоже. В средней полосе России к этому добавляется еще и малое количество солнечных деньков в году.
Симптомы аффективного расстройства:
С осенне-зимним унынием сталкивалось большинство людей, но нельзя сказать, что все они страдали от сезонной депрессии. О подобном расстройстве можно говорить, когда основные симптомы сохраняются длительное время и мешают вести привычную жизнь. Как правило, они ярко выражены в первой половине дня, к вечеру их проявления сглаживаются.
Основные симптомы:
- настроение и активность понижены: ничего не радует, не хочется ничего делать;
- тревожность в течение дня при полном отсутствии поводов для нее;
- нарушение режима сна: он менее глубокий, не приносящий отдыха. Человек начинает просыпаться гораздо раньше, чем обычно, и после не может заснуть; состояние сонливости в течение дня;
- усталость, снижение умственной деятельности, невнимательность;
- постоянное чувство подавленности или раздражения, социальное отторжение – нежелание общаться и участвовать в каких-то общих делах;
- повышение аппетита, причем предпочтение отдается сладкой, богатой углеводами пище.
Лечение и профилактика:
Для лечения сезонных расстройств используют светотерапию, которая позволяет повысить уровень серотонина и других веществ, отвечающих за хорошее настроение, или назначают антидепрессанты.
Чтобы не пришлось лечиться, можно принять профилактические меры, они не так сложны, как может показаться.
Уберечь от хандры помогут:
- полноценный сон и ранний утренний подъем;
- рациональное питание, включающее продукты, которые позволят организму синтезировать гормоны радости: для эндорфинов – горький шоколад, перец чили, ваниль; для дофамина – бананы, тофу, миндаль, рыба, зеленые и оранжевые овощи; для серотонина – сыры и другие молочные продукты, помидоры, сливы, финики, инжир, соевые продукты;
- ЗОЖ: занятия спортом, прогулки на свежем воздухе не менее получаса, желательно в светлое время суток;
- положительные эмоции: встречи с друзьями, занятие любимым делом, просмотр веселых или романтических фильмов;
- исключение негатива: избегание неприятных ситуаций и мрачных людей.
Что еще поможет?
Даже искусственный смех помогает справиться с сезонной хандрой, он не только повышает настроение, но и улучшает физическое самочувствие. Поэтому чаще читайте смешные истории, смотрите комедии или рассматривайте забавные фото.
Если вы из года в год впадаете зимой в хандру, попробуйте запланировать на начало декабря неделю-две отпуска и уехать из города. Лучше – в жаркие края. Если такой возможности нет, распланируйте свободные вечера и выходные так, чтобы вы обязательно посещали какие-то эмоциональные мероприятия. Нет смысла говорить, что эмоции должны быть положительными.
Если вы любитель покопаться в себе, запомните золотое правило: делайте это когда угодно, но не осенью и зимой. Излишний самоанализ в это время года приведет к стремительной депрессии. Лучше займитесь интересным делом, таким, до которого всегда не доходили руки и которое не оставило бы вам времени на плохие мысли.
Банальная истина: общение с близкими людьми и друзьями заряжает позитивом. Однако в состоянии хандры большинство людей любого общения избегают. И совершенно напрасно! Если одолела депрессия, устройте с друзьями сеанс оздоровительного активного отдыха или просто посплетничайте с подружками за бутылочкой вина.
Воспользуйтесь советом индийских красавиц: купите отрез натурального (!) шелка радующей вас расцветки и вытирайте волосы после душа только им. Через некоторое время вы заметите, что ваши волосы и сами станут как шелк! А этот факт не сможет не порадовать.
Собираясь утром на работу или подправляя в течение дня макияж, обязательно улыбайтесь своему отражению, даже если вам совсем не радостно. Американская методика «надевать» улыбку очень действенна: она на подсознательном уровне поднимает настроение, и проблемы кажутся менее серьезными.
Не садитесь на строгую диету зимой. Сейчас иммунитет понижен, вам на физиологическом уровне будет тяжело переносить чувство голода, так что такая диета не принесет ни пользы организму, ни настроения.
Чтобы справиться с зимней хандрой, найдите свой источник адреналина – то, что именно вам доставит яркие эмоции. Уровень адреналина повышается при усиленной мышечной работе, так что чаще занимайтесь спортом и сексом.
Ученые давно выявили, что занятия спортом помогают справиться с сезонной депрессией, причем делать это лучше на улице, даже если небо затянуто тучами. Час таких тренировок приравнивается к двум часам занятий в зале. приятное дополнение к совету: необязательно именно заниматься спортом, допустимы быстрая ходьба, катание на санках и даже игра в снежки.
Приучите себя к новому режиму дня: уделяйте сну 8 часов, ложитесь и просыпайтесь в одинаковое время, не позволяйте себе в выходные поваляться до обеда – поздние подъемы в осенне-зимний период ведут к повышению уровня мелатонина (гормона, регулирующего суточные ритмы) и появлению симптомов депрессии. Соблюдение режима придаст энергии на весь день.
Старайтесь ежедневно минимум 10 минут проводить на солнце: его естественный свет способствует синтезу витамина D, что улучшает настроение. Можете также «поставлять» его организму с яичными желтками, рыбой или молоком.
Психологи считают уборку одним из самых эффективных лекарств от зимней хандры. Мусор, пыль, лишние вещи – это концентрат негативной энергии, избавьтесь от нее, и вам станет значительно легче!
Если вы фотографировали летом счастливые моменты, сейчас самое время приготовить средство от хандры. Купите рамку на несколько фотографий, вставьте в нее самые яркие и радостные снимки, поставьте на рабочий стол или, если не работаете, в такое место, где вы часто будете видеть этот коллаж. Глядя на них, вы невольно будете улыбаться, а улыбка – лучшее средство от стресса и депрессии!
Если вы уже обновили зимний гардероб, пересмотрите все вещи еще раз и подумайте, какие из них вы могли бы дополнить яркими жизнерадостными аксессуарами. Страдая от зимней хандры и наряжаясь в мрачные тона, вы усиливаете симптомы депрессии. Так что – срочно в магазин, за солнечными цветами и хорошим настроением!
Собирайте подружек и отправляйтесь за уютными махровыми халатами (можете потом устроить пижамную вечеринку!) или занавесками ярких расцветок. Покупки, совершенные с удовольствием, да еще и в приятной компании, – двойная защита от зимних стрессов.
От грустных мыслей хорошо спасают занятия, связанные с любым творчеством. Если до сих пор вы ничем таким не увлекались, потратьте вечера на то, чтобы поискать дело, которое принесет вам удовольствие: научиться варить домашнее мыло, создавать красивые открытки, писать смешные рассказы. Эти занятия не только помогут выплеснуть эмоции, но могут принести пусть небольшой, но доход.
Зимняя депрессия – этот тот случай, когда вам не стоит экономить на электричестве. Можете даже устроить в квартире «уголок света»: установите около дивана или кресла, в котором любите проводить вечера, сразу несколько источников света, чтобы их общая мощность доходила до 500 Вт. 15 минут при полной иллюминации – и настроение повысится.
Если у вас есть собака, депрессия и стрессы вам точно не грозят: эти животные великолепно чувствуют настроение хозяина и приходят на помощь, когда ему плохо. 30-минутная прогулка с питомцем заменит вам не один сеанс у психотерапевта! Если собаки нет ни у вас, ни у знакомых, поищите в вашем городе питомник, который оказывает услугу под милым названием «Приятная прогулка с питомцем» и вместе с ней – бегом от стресса!
Зимой особенно следует контролировать свое отношение к сладкому: если заметили, что все чаще выбираете еду и напитки, содержащие много сахара, значит, организму начинает не хватать энергии и лучше ее поставлять со сложными углеводами. Подойдут зерновые и злаковые (особенно рис), горох, фасоль, картофель и фрукты с невысоким гликемическим индексом.
Вы знали, что жители Исландии реже страдают от сезонных депрессий, а все потому, что едят много рыбы? Ученые выявили, что недостаток кислот омега-3 отрицательно сказывается на уровне серотонина и дофамина, что ведет к хандре. Поэтому, если не хотите унывать зимой, ешьте больше скумбрии, сельди, сардин и лосося. Кстати, существует «растительная» форма омега-3, ее содержит масло грецкого ореха.
Некоторые продукты помогут бороться с зимней хандрой. Съедайте ежедневно немного темного шоколада, это натуральный источник эндорфинов. Полезными будут грецкие орехи, курага и мед, а в качестве повышающих настроение приправ лучше всего использовать имбирь, гвоздику, кориандр и петрушку.
Зеленый чай полезен в любое время года, но зимой – особенно, он хорошо тонизирует, повышая работоспособность, а также обладает успокоительным эффектом. А вот кофе и черный чай при первых симптомах зимней депрессии объявите «вне закона». Если совсем не можете без них обойтись, выпивайте не больше одной чашки в сутки.
То, как вы проводите вечер, также может негативно сказываться на настроении. Выключите телевизор, отрубите вай-фай и займитесь всей семьей чем-нибудь интересным: играйте в настольные игры, читайте вслух, разгадывайте вместе головоломки, сходите на прогулку. Кстати, многие детские книги могут довести до колик, настолько они смешны, а вы же помните, что смех – лучшее лекарство от депрессии?!
Во время секса в организме вырабатывается адреналин, серотонин и эндорфин – вещества, которые повышают стрессоустойчивость. Как вам такой приятный способ борьбы с зимней депрессией?
Общение с детьми, совместные игры не только повышают настрой, но и помогают бороться с депрессивными состояниями. Если у вас еще нет детей, возьмите «в аренду» ребенка ближайших родственников или подруг. Устройте с ним прогулку в детский городок, сходите в цирк или кафе-мороженое, порисуйте, почитайте. И главное – общайтесь: недетская рассудительность детей способна довести до слез… от смеха.
Составьте список всех своих летних достижений, даже если они на первый взгляд кажутся совсем мелкими. Можете распечатать его на жизнерадостной желтой бумаге или оформить в виде коллажа, приклеив вокруг небольшие летние фото. Чаще перечитывайте список (особенно когда накатывает хандра) и придумывайте, что бы вы хотели сделать следующим летом.
Если у вас завязываются отношения с мужчиной, с которым познакомились в пятницу, отнеситесь к ним серьезно: именно в этом день велика вероятность встретить настоящую любовь. Ну а любовь, тем более новая, – прекрасное средство от любой хандры.
Депрессия мешает полноценно жить. Если вы чувствуете, что, несмотря на все предпринимаемые усилия, никак не можете справиться с ней, обратитесь к психологу. Он поможет справиться с проблемами, и вы вновь почувствуете вкус к жизни!
Свежие комментарии